摘要：每次都会看到行山上面 ，膝盖多而那种 的，会那种 现象。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与保障。部分图片片内容来源：lnyiyao.com膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动会中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易诱发诱发影响急性损伤与慢性劳损。,一直到到我也膝盖中为一箭，我总会从山上跑过来，一直到到膝盖中为一箭 一直到到我也膝盖上面 疼

每次都会看到行山上面 ，膝盖多而那种 的，会那种 现象。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与保障。部分图片片内容来源：lnyiyao.com

膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等活动会中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易诱发诱发影响急性损伤与慢性劳损。

在就能克服复杂多变地形的户外活动会中，膝关节受伤根本不光 则多大。上面 就为上面 具体信息介绍下这都没熟悉又陌生的膝关节。

消失的软骨

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，都没软骨起一直到到缓冲和润滑的中起 。当弯曲或扭转腿部时，因软骨的保护，膝关节上下的骨头会平滑的开展较高运动。

刚接触户外的山友，不光 便是处于身心兴奋期，行山烈度高而频繁，好的最容易 对膝盖诱发诱发影响根本无法逆损伤上面 群。部分图片片内容来源：a2ua.com

长期保持且频繁的腿部运动，会让膝关节上下的骨头遭遇逐渐地被 的摩擦和挤压，此刻保护它对一软骨此刻出现轻微错位。此刻，膝关节润滑性下降，只此刻是其上下的骨头开展不规则的较高运动，软骨将承受几倍于此刻的大压力，逐渐地被 磨损殆尽。

这都没积累环节是根本无法逆，且永久性的，我曾就此刻出现过这都没典例：

最根本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。部分图片片内容来源：wikimedia.org

• 大腿骨、胫骨、腓骨：再就 承重部位，不光 其结构的稳定性，在都没强物理冲击的现象下，时常会都没此刻出现损伤。

  
  
  

• 半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的再就 部位，行山中膝盖最为容易 此刻出现的软骨磨损，不光 为一部位出来针对个人此刻出现。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。

  半月板上也软骨磨损，时常会此刻出此刻背上背包与上下坡积累积累环节。便是会当即诱发诱发影响负重，此刻膝盖受损（与人辅助上包道理在此）史上最变态的游戏；后者便是因上下坡时始终用同一各种动作 开展承力，会对特定部位的软骨其速度磨损。

软骨磨损，是根本无法迅速恢复的。部分图片片制作：雪线上也

• 交叉韧带：坐落关节腔内，将近各那条，连接并稳固着着股骨和胫骨，尽量避免避免最重要的 过度位移。

  交叉韧带不光 行山时膝盖此刻出现不适过多的部位。弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当开展剧烈的腿部弯曲或扭转运动，那种 重装上坡行进其速度过快时，它很最容易 拉伤，只此刻断裂。

交叉韧带的断裂，会是诱发诱发影响滑膜炎的危险。部分图片片内容来源：file.rensheng2.com

不光 不光 膝关节在承受多大垂直大压力时，任何形式横向撕扯都就能韧带用多大一种力量度来校正，此刻最重要的 最易受伤。只此刻是韧带损伤，诱发诱发影响关节内炎症，此刻积液或积血，便是此刻出现滑膜炎的危险。

• 关节滑液：关节滑液是含有便是的粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的中起 ，逐渐地被 被 年龄的增长，关节滑液分泌核心技术能力强大会信息显示 地下降。如若膝盖的滑膜功能包括此刻出现异常，便会此刻关节液根本无法非正常生成和吸收，诱发诱发影响膝关节积液。

应该那种久坐、缺乏运动上面 群，上面 要的关节液分泌不足，关节的润滑性多大全面提升，诱发诱发影响了骨头相互的摩擦，诱发诱发影响膝盖损伤。不光，逐渐地被 被 年龄的增长，关节液分泌核心技术能力强大会是下降。部分图片片内容来源：cdnimg.erun.com

• 关节肌群：这部份未在图中展现，应该最为重要的 光 包裹而你膝关节环绕肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲中起 。

就能腿部那种肌肉群欠发达，只此刻是而你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动会轨迹就更最容易 偏离非正常轨道，诱发诱发影响膝盖针对个人此刻出现。部分图片片内容来源：babycenter.com

• 腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作选用于再就 韧带。

  其稳定原理有二：再就 开展韧带内神经纤维及反射弧，诱发相应的肌肉收缩，尽量避免避免膝关节超区域内活动会；再就 当肌肉一种力量不足以尽量避免避免关节超区域内活动会时，侧副韧带则机械性地中起 限制中起 。

• 髌骨：又叫膝盖骨，具有独特保护膝关节，维持 膝关节稳定性的中起 。

超越体重的承力——人体之上面 要可以各种各种动静转化中安然无恙，全靠关节的缓冲，关节不光 也承载着大便是冲击，别的膝关节承力最巨。下述简表信息显示了膝关节在相同现象下承力与人体重量的相互。

不光这都没体重50kg上面 ，每上这都没台阶，膝盖都要承受约200kg的重量。部分图片片制作：雪线上也/腰子

伤病隐患自检

为上面 具体信息介绍几种非及史上最变态的游戏专业人士可又简单顺利完成的膝盖史上最变态的游戏监测，优点是又简单易去操作，起这都没自我预警的中起 。膝盖长期保持有针对个人此刻出现的山友对一建议咨询及专业人民医院。

• 腿型测试：测试我也膝盖是非正常膝，外翻膝就能内翻膝。具体信息去操作具体信息：

  
  
  

• 拖鞋平地站立

• 尽不光 使踝关节与膝关节并拢

• 非正常现象膝关节就能并拢，双踝约4-6厘米间距。

• 外翻膝（X型腿）：膝关节能并拢，但踝骨间距多大。

• 内翻膝（O型腿）：膝关节都没并拢。

O、X腿型属压健康腿型，可到及专业人民医院开展校正。部分图片片内容来源：guangyuanol.cn

测试意义：

内翻膝（O型腿）+膝关节外侧疼痛，提示“外侧半月板损伤”。

外翻膝（X型腿）+膝关节内侧疼痛，提示“内侧半月板损伤”。

• 半月板仔细检查（研磨试验）：那种以此他俩互测更方便。在提拉与按压那种整体便是处于下：外翻膝关节，若此刻出现膝关节外侧间隙性疼痛，则信息显示外侧半月板损伤；内翻膝关节，若此刻出现膝关节内侧间隙性疼痛，则信息显示内侧半月板损伤。

  
  
  

部分图片片内容来源：pub.pharmnet.com.cn

被测试者屈膝90°向上。动图花絮内容来源：Physical Therapy Nation

• 前抽屉试验（测试韧带，他俩方可顺利完成）：被测试者平躺，屈膝90°，仔细检查者坐到被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端，向内脏器官方向一 拉胫骨。就能拉动它离将近5mm，则直言韧带有多大损伤。

部分图片片内容来源：www.cpdo.com.au

动图花絮内容来源：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test

减缓膝关节冲击

路面去选择——尽量避免避免长段里 行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松那种 。时常开展交通载具并都没那种示弱，那种现象下，在人造的两个基础设施上消耗提高自身的体力是根本都不需 的。

长线重装，避开公路等人造设施，或去选择乘坐载具，是那种山友多年市场经验后的习惯，为根本不光 那副金贵的膝盖。部分图片片内容来源：0559.cn

支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉只此刻的装备。便是分散了部份承于膝关节的重量，后者则开展紧固膝关节结构，减轻 各部滑动，诱发诱发影响全面提升磨损。

登山杖对膝关节的保护显而易见，研究中报告信息显示，下坡时若不开展登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会全面提升21%。不光，登山杖应双杖不光开展，非平衡的支撑一种力量会让肌肉与关节诱发诱发影响额外的校正消耗。

腕带的中起 不光是让登山杖不脱手。腕带的再就 功能包括是这是 缓冲支撑点，即让杖身冲击力应该中起 于腕带。两个基础此，腕带应随时被压在上面 要手掌下用作支撑，而手只需轻轻抓牢把手。部分图片片内容来源：dhgate.com

登山杖看似又简单，应该其开展颇需技巧与练习。应该是长度调节针对个人此刻出现，上面 要要虽然 臂与小臂诱发诱发影响90°时，手掌与地面的高度其要求即为最能发挥登山杖效能的高度其要求。

两个基础这都没省力角度的综合综合权衡 ，上坡时就能调短登山杖，同理，在下坡时则就能加长登山杖。

90°的定高原理最重要的 它保障上面 要开展时手肘角度始终整体便是处于70°—90°相互，不光 人体关节信息显示 弯曲限度。动图内容来源：Rick Deutsch

挥舞登山杖的角度相同会是诱发诱发影响诱发影响其效能，在保障平衡的现象下，尽量避免随便全面提升它对一摆角，这意味着行山时上面 要根本不就能作出让杖前探的各种动作 ，具体信息图所示：

四脚最重要的 选用交叉的以此行进，这不光 适用于开展了双杖的山友们。正如上文谈到，不光 那种平衡，信息显示 平衡的行进以此会全面提升肌肉与关节的校正消耗。动图内容来源：Basic Techniques and Tips

下坡所推荐将杖头按于掌下的以此，这能最为发挥登山杖的下降支撑性能，全面提升关节缓冲。

杖头先触底，内脏器官可微倾，不光 能练习与适应。动图内容来源：Rick Deutsc

不光适当开展登山杖，还可去选择极其 是好 的膝部防护装备。上面 为上面 又简单具体信息介绍下再就 的护膝（广义）分类。

普普通通护膝：筒状带弹力不光一片式粘扣，是山友们普遍的装备。最重要的 那种不方便的之地 ，那种 弹力固定，活动会受限；对虽然 膝盖开展包裹，保护性较高时常会，优点便是方便，不需 综合综合权衡 过多，带上不需 ；价格不便宜；全面支撑。

筒状护膝，夏季穿戴时极其 炎热，而冬季被那种人用过保暖。部分图片片内容来源：gd1.alicdn.com

• 有孔护膝：最重要的 此刻出现，最初只此刻 用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护中起 仍在，但活动会区域内大了那种，只此刻 散热仅拿一直到到缓解。

膝盖骨的解放让腿部是有大便是活动会区域内，虽然 都没对行山诱发诱发影响应力阻碍。部分图片片内容来源：cbu01.alicdn.com

• 髌骨带：其只开展于预防或减轻 “髌腱炎”伤痛这这都就好此刻出现，不光 膝盖骨正下方疼痛的针对个人此刻出现，此刻 膝关节伤害降低穿戴那种护具的用处多大。只此刻不光 覆盖面小，散热极其 很不错。

髌骨带开展性很强，那种山友的伤痛部位也极其 是好 开展髌骨带。部分图片片内容来源：www.iho.com

足部装备——传统方式的重装徒步鞋，高帮与硬实的独特选用为足踝核心技术提供了保护，依照出行所不光 历了的地形、天气等现象，还可选用添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，近一步为膝关节核心技术提供缓冲。

核心技术缓冲鞋垫，到我也登山鞋塞入它，能斩获很不错的缓冲性能全面提升，诱发诱发影响保护膝关节。部分图片片内容来源：duitang.com

后跟先行触底的以此在慢跑中每次都会看到开展，但行山，极其 是下坡对一建议前脚掌先触地，给膝盖任何形式更多缓冲。动图花絮内容来源：moosejaw.com

轻量化——按高达内脏器官体重1/3的基本标准开展背负，选用一切事情情不光 的处理办法减轻 重量：轻量装备，DIY，紧凑的清单那种。不光 能上面 要每次都会户外活动会后的细细总结与思考。

预防与养护

运动计划会——肌肉是核心，以此大腿和小腿肌肉，分散重力和制动，让一种力量均匀地分散在腿部肌肉中，可过多全面提升膝关节的大压力。

行进中，极其 是下山落脚时，腿部根本无法根本伸直，只此刻 留那种 弯曲度，让腿部像一截弹簧。打算去适应地形而都没对抗。动图内容来源：chase Tucker

要做不到将近，上面 要就能强健的腿部肌肉。时常会不光 走山过多而膝盖斩获损伤上面 ，那种是腿部肌肉不够发达，一种力量不够强上面 。全面提升腿部肌肉只此刻 难，就能适度开展器械训练，或开展下蹲起、高抬腿等训练近一步。

就能长段里 不运动，又有重装计划会，迅速恢复训练是必要的，不光是体能针对个人此刻出现，更和膝盖耐受性相应联 联 。途中喊退的山友时常都没不光 体力不支，只此刻 膝盖疼痛得根本无法选择接受。部分图片片内容来源：yetravel.com

靠墙蹲练习，每晚做6组，每组持续持续不断段里 60秒将近，每组相互间隔30秒-1分钟休息。不光 健身圈很普及对一 都没护膝各种动作 ，方便对一独立地去操作。

室内练习对场所其要求很低，诱发诱发影响习惯对膝盖受益匪浅。部分图片片内容来源：p3.toutiaoimg.com

在开展靠墙蹲练习时，其要求上面 要的膝盖不向内翻动并根本维持 与肩同宽，可用膝间夹球的以此来规范各种动作 。部分图片片内容来源：TipiWarrior

吃的食物去选择——食用特定的吃的食物，对膝盖有额外的呵护中起 。

• 浆果类吃的食物：浆果类吃的食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有独特能力强大强多大抗炎中起 （骨质直接把接触易诱发诱发影响炎症），就能缓解膝盖疼痛。

浆果类吃的食物不易保存，可这是 平日保养吃的食物。部分图片片内容来源：9k.9941.yi.org

• 坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，就能抗击和修复关节损伤。

坚果类吃的食物是山友们行山时的最爱。部分图片片内容来源：health.kaiwind.com

• 橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有过多的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，就能抗击炎症相应联 疾病，如风湿性关节炎。

部分图片片内容来源：pic.dogou.com

应急方式较高——行山时若根本无法尽量避免避免地此刻出现膝盖疼痛，可运用将近以此缓解：

• RICE法：即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。具体信息方式较高高当即休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30 分钟。

  
  
  

RICE 膝伤急救法。部分图片片内容来源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并减轻 疼痛，那种 将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可开展在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。

• 内用药：含有布洛芬的药物，是开展膝关节最极其 是好 消炎止痛药物。就能这是 备用药。

减震防护、健康饮食，开展性锻炼，合理计划会。一副好膝伴将你走遍绿野群山。